作者：蓝盈盈

工作单位：广西壮族自治区人民医院

在快节奏的现代生活中，我们时常面临着来自工作和生活的双重压力，情绪不佳成为了许多人难以避免的问题。绿叶蔬菜或许是情绪的“天然解忧剂”。

绿叶蔬菜与情绪调节的科学依据

绿叶蔬菜中的植物营养素能够自然抑制单胺氧化酶（MAO），减少神经传导物质（如血清素、多巴胺）的分解，有助于稳定情绪。与抗抑郁药的原理类似但从饮食上干预会更安全。

许多植物性食物，包括苹果、浆果、葡萄、洋葱、绿茶以及丁香、牛至等香料，都含有能自然抑制MAO的植物营养素。研究发现，蔬果摄入量越多，当天会感觉更快乐、更平和、更有活力，这种正面情绪甚至能延续到第二天。但要让饮食对心理产生显著影响，每天大约需要摄入7份水果或8份蔬菜。

情绪急救蔬菜榜：这5种“绿色超人”值得拥有

蔬菜	核心营养素	调节情绪场景	科学证据
菠菜	叶酸+镁+铁	熬夜后疲惫、注意力涣散	镁缺乏与抑郁风险增加相关
羽衣甘蓝	维生素K1+维生素C+萝卜硫素	慢性压力、情绪低落	萝卜硫素可激活Nrf2通路，减少氧化应激
芥蓝	钙+维生素B2+维生素K	焦虑性失眠、肌肉紧张	钙摄入不足者焦虑风险增加
西兰花	维生素C+叶酸+萝卜硫素	季节性情绪失调（SAD）	萝卜硫素可提升脑源性神经营养因子（BDNF）水平
生菜	莴苣素+钾+维生素A	睡前焦虑、入睡困难	莴苣素可激活GABA受体，产生镇静效果

科学吃菜指南：让绿叶菜成为你的“情绪管家”

1. 每日摄入量的“3-5-7法则”。基础量：300g/天；黄金量：500g/天；进阶量：700g/天。

2. 锁住90%营养的4种方法。急火快炒：1分钟内出锅（如蒜蓉西兰花）；隔水蒸：保留叶酸（菠菜蒸蛋）；生食：搭配油醋汁（羽衣甘蓝沙拉）；低温烘烤：保留抗氧化剂（羽衣甘蓝脆片）。

3. 营养风味双赢的黄金搭配。促吸收组合：菠菜+牛油果（维生素C+健康脂肪，提升叶黄素吸收率）；抗压组合：芥蓝+三文鱼（钙+维生素D+Ω-3脂肪酸，协同降低皮质醇）；助眠组合：罗马生菜+香蕉+奇亚籽（莴苣素+色氨酸+镁，天然助眠饮）。

4. 避坑指南。避免长时间炖煮（维生素C流失）；切菜后尽快烹饪（切口暴露空气易氧化）。

参考文献：

[1]迈克尔・格雷格，吉恩・斯通著；谢宜晖，张家绮译.《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》[M].北京：电子工业出版社 2018 年版.

[2]葛丹,胡雪剑.Gitelman综合征合并抑郁症1例[J].中国医药科学,2024,14(16):188-190.

[3]中国居民膳食指南.2022：科普版/中国营养学会编著．—北京：人民卫生出版社，2022．10（2024.2重印）

[4]范志红.吃绿叶菜的新动力:让人的脑子更好用[J].医食参考,2019(3):14.

[5]李本超.蔬菜水果及黄酮类化合物与认知功能的关联及花色苷干预研究[D].湖北:武汉科技大学,2023.

[6]刘艳,陈杰,李新,等.青岛市中学生抑郁症状现况及影响因素分析[J].中国儿童保健杂志,2024,32(7):790-794,808.

审核人：谢伟玲