作者：李小珍 黄冬清

工作单位：广西医学科学院、广西壮族自治区人民医院健康管理中心

2023年《柳叶刀》子刊最新研究显示，全球肥胖人口突破10亿大关。肥胖的现象背后，藏着一群肉眼看不见的“能量管家”——它们正在你的肠道里上演着惊心动魄的代谢大战^[1]。

一、微观世界的营养争夺战

我们的肠道菌群与肥胖的发生发展密切相关，在这支微生物大军中，厚壁菌门和拟杆菌门这对“欢喜冤家”，正通过独特的代谢本领左右着我们的体重^[2]。

厚壁菌门堪称“能量捕手”，其携带的糖苷水解酶能将食物残渣中的多糖分解成单糖。这相当于把吃下去的每口食物都榨取出更多能量，就像给身体安装了“超级吸管”^[2]。

拟杆菌门则擅长“节能模式”。哈佛大学团队在《细胞代谢》发表的研究证实，这类菌群通过产生琥珀酸脱氢酶，能将膳食纤维转化为短链脂肪酸。这些代谢产物不仅能抑制脂肪细胞分化，还能激活AMPK信号通路，让基础代谢率提升^[3]。

二、餐桌上的菌群养成术

2024年《中国居民膳食与肠道健康白皮书》数据来源显示：中国有62.3%的成年人，存在不同程度的肠道问题。但只有21.5%的人，会定期进行肠道健康检查。排名前五的肠道问题分别是排便不规律、便秘、腹泻、腹胀和消化不良。每年超过10亿人次出现腹泻或便秘症状。过去30年间（以2024年为准），中国结直肠癌患病人数大幅增加，新发病例高居恶性肿瘤第二位。如此严峻的肠道问题，还不赶紧重视起来。

1.快餐模式养出“大胃王”菌群

炸鸡薯条等高脂饮食会使厚壁菌产生内源性乙醇。中国农业大学发现，这种“菌群酒精”会破坏肠道屏障，使脂多糖进入血液，引发慢性炎症和胰岛素抵抗^[4]。

2.彩虹食谱激活“代谢管家”

南京医科大学团队证实，每日摄入5种颜色以上的蔬果，可使拟杆菌丰度提升25%。紫色甘蓝中的花青素、橙色南瓜的β-胡萝卜素，都是菌群喜爱的“营养钥匙”^[5]。

3.抗性淀粉的智慧吃法

将煮熟的米饭冷藏12小时后加热，抗性淀粉含量增加。这种改造后的淀粉经香港大学验证，能使拟杆菌增殖速度提升，且餐后血糖波动降低40%^[6]。

三、菌群调控新认知

《科学》报道特定乳酸菌株能抑制脂肪吸收相关基因表达，新加坡团队发现间歇性断食可使有益菌群增加30%^[7-9]。

需要特别提醒的是，国家卫健委发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》强调：基于有无代谢异常进行肥胖症分型的方式，是根据腰围、BMI、内脏脂肪、瘦体重及代谢异常。该分型方式有助于更好地评估肥胖症相关健康风险，并指导制定适合的治疗方案。具体见下表。

四、科学喂养你的“代谢管家”

想要打造理想的肠道生态环境，不妨试试这3个生活小妙招：

1.改善和调节肠道菌群的方法

《人体肠道菌群主要特征的专家共识》指出，膳食是调节肠道菌群的核心手段。膳食纤维可促进双歧杆菌、乳杆菌等有益菌增殖;补充维生素A、D、E能增加这些有益菌的丰度。当肠道菌群紊乱时，素食或杂食模式有利于厚壁菌生长，帮助菌群恢复稳态。运动与高质量睡眠同样重要。睡眠片段化会降低菌群多样性，而充足睡眠有助于维持菌群丰富度。规律运动可提升菌群a多样性，并富集健康相关菌群情绪也显著影响肠道菌群。焦虑、抑郁等消极情绪会改变普氏菌和毛螺菌等丰度，而积极情绪可增加微生物多样性，因此，通过调整膳食结构、改善生活方式与情绪、补充益生菌和益生元，有助于维持肠道菌群平衡^[10]。

2.杂粮改造计划

将白米饭替换为“三色糙米+鹰嘴豆”组合，既能提供抗性淀粉，又富含菌群需要的B族维生素。

3.时间的烹饪魔法

绿叶蔬菜快炒不超过3分钟，根茎类蔬菜蒸煮控制在15分钟内。这样既能保留膳食纤维，又能防止维生素过度流失。这场发生在肠道深处的代谢博弈，本质是人体与微生物共同进化的智慧结晶。当我们学会与这些微观伙伴和谐共处，或许就能找到体重管理的终极答案——毕竟，真正的健康从不是对抗身体，而是与万亿微生物盟友携手共赢。

参考文献：

[1]PHELPS N H,SINGLETON R K,ZHOU B，et al.Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 population-representative

studies with 222 million children, adolescents, and adults[J].The Lancet,2024,403(10431): 1027-1050.

[2]杨启航,蒲锐,陈子扬,等.肠道菌群代谢物在肥胖调控中的作用与机制[J].中国组织工程研究,2024,28(2): 308-314.

[3]STOJANOV S，BERLEC A，štrukelj B. The nfluence of probiotics on the firmicutes/bacteroidetes ratio in the treatment of 

obesity and inflammatory bowel disease[J]. Microorganisms,2020,8(11): 1715.

[4]许叶,胡彦周,徐佳,等.肠-肝轴介导的非酒精性脂肪性肝病及其营养干预研究进展[J].食品科学,2023,44(3): 366-375.

[5]苗翠晓.彩虹饮食法,吃出免疫力[J].大众健康,2024(12): 82-83.

[6]费洪立,李志江,阮长青,等.抗性淀粉的生理功能及其在食品中的应用[J].食品工业科技,2022,43(18): 425-432.

[7]BASHEER M A,ABUTALEB K,ABED N N,et al.Mycosynthesis of silver nanoparticles using marine fungi and their antimicrobial activity 

against pathogenic microorganisms[J]. Journal of Genetic Engineering and Biotechnology,2023,21(1): 127.

[8]WANG S,LI J,LIU W,et al.Lacticaseibacillus paracasei K56 inhibits lipid accumulation in adipocytes by 

promoting lipolysis[J].Food Science and Human Wellness,2024,13(6): 3511-3521.  

[9]L,SU Y,LI F,et al.The effects of daily fasting hours on shaping gut microbiota in mice[J].BMC Microbiology,2020,20(1).

[10] 中国食品科学技术学会益生菌分会.人体肠道菌群主要特征的专家共识[J].中国食品学报,2024,24(7):460-470.

审核人：陈丽平、谈佳